如果用植物來比喻一個家，你想為它灌溉什麼？我想，大部分的人想要讓家擁有平穩幸福的體質，想要待在家裡的時候，感受到的是溫暖、支持、信任與接納。然而，體質的養成也非一簇可幾，這有賴於日常生活每天的相處互動。
以我家為例，早晨開始的對話就決定了當晚的氛圍。本就知道要面對孩子們早起上學有起床氣是再自然不過的事，心裡也會告訴自己，大人要能平穩因應才有助於孩子的情緒調節。然而，總也是會有因為生活匆忙窘迫缺乏個人喘息沈澱的時候，總也是有身心疲累到無法安撫的時候，總也是有理智線斷掉控制不了情緒的時候。
面對孩子左一句「怎麼沒叫我，你害我遲到」，右一句「不用提醒我、我早就知道了」，劈頭就是帶著指責的語氣，真的讓人很難不動怒，從還能平靜解釋的姿態，到後來也跟著被勾動煩躁，演變成你來我往的爭辯。
情緒持續累積的日子久了，也常常覺得灰心沮喪，我明白要改變親子關係，需要從自己開始發起行動。在翻看了許多溝通技巧的教養書後，我接觸到了非暴力溝通，也進一步上課研習，希望可以借助溝通步驟實際在生活中受益。
然而，我發現要能平穩地應用溝通策略，更重要的前提是讓自己的心情處於可以聽進孩子話語的狀態。我告訴自己，因為我想讓這個家有「好好說話」的體質，所以和家人互動時每一個可能擦槍走火的瞬間，我如何不讓怒氣被點燃與蔓延？我的步驟是這樣的：
1.在感受到孩子不禮貌的態度時，覺察到「我被冒犯了」，進一步反思，我不被尊重的感覺很真實，但孩子的態度是他的狀態，我是怎麼被擾動的？原來是因為我在乎他，所以才放大了他對我說的每一句話，才覺得那些話很刺很嗆，一瞬間就扎進心裡而難受。但隨著我的情緒被激發，我也就開啟了維護自尊的防衛模式，沒有辦法承接與傾聽孩子，孩子也會因為不被我理解而更用力地表達，兩方都忙著保護自己、爭論對錯的狀態下，都感到生氣、受傷、疲憊，被情緒風暴擾亂思緒，也就更看不見想不透情緒的出現其實是內在的依附需求沒有被滿足（例如被重視、被信任、擁有自主…)。
2.為自己撐出聆聽他人的空間，在瞥見/聽見讓自己不舒服訊號的當下，寧可暫時沒有連結，也好過瞬間累積負向經驗。與刺激源拉開距離，嘗試讓自己可以冷靜的方法十分重要（例如走到房間看看窗外、洗臉、喝水、調節感官感覺來轉移注意力）。同時，為自己設下防護罩，過濾與篩選聽到的話語，告訴自己「我可以選擇讓什麼話來影響我」。
3.當準備好面對孩子時，在他身上找到一個可以定錨觀察的地方(例如衣服的樣式、髮色、頸部的輪廓…)，讓自己緩緩殘餘的不耐煩，以維持和他說話的注意力。
4.使用非暴力溝通技巧：
第一步-觀察，表達客觀觀察而非主觀評論。例如，從「你總是忘東忘西」的主觀評論，調整為「我看到你忘了帶餐袋」，陳述具體事實以減少聽者感受到被指責與挑惕而揚起情緒。需要留意的是，仍有許多帶有評論的觀察是包裝在「我訊息」底下的。比方說：「我覺得你真的很誇張」，雖然是以「我訊息」來開頭描述，但仍然會讓聽者感到被批判，可以透過慢速、低沉、柔和的聲調來調節自己的情緒，也讓對方比較能維持可以傾聽接收的狀態。
第二步-感受，表達「感受」而非「想法」。感受指的是內在情緒，例如我感到「生氣、煩躁、難過、無力、緊張、擔心…等」，也可以表達身體感官感覺，如「我覺得胸口悶悶的、手心出汗、身體僵硬」，說出自己的感覺，有助於對方了解當下的我們發生了什麼事，而非陳述想法「我覺得你在生氣、我覺得你不在意我」等主觀猜測他人情緒，以避免聽者有被分析與誤解的不舒服。
第三步-需要，反思引起感受的原因，覺察情緒底下的內在需要。嘗試給自己沈澱緩和的時間，貼近情緒，用好奇的眼光問自己：「是什麼讓我這麼生氣？」原來是因為我覺得努力解釋了仍不被理解、我覺得認真付出了仍不被感激，難怪我這麼為自己打抱不平。被愛、被重視、被信賴、被認同、被接納、被支持、有自主、感到有能力…這些都是我們渴望在關係中被滿足的內在需要，也因為我們認為重要他人有能力滿足這些需要，而期待他們的同理與照顧。但同時，我們表達需要的方式，是否讓重要他人覺得足夠安全、可以靠近，而不會被砲火轟炸？他們是否也面臨自身情緒被擾動的不舒服，而無法展現支持我們的能力？
第四步-請求，提出具體與明確的請求而非命令。以「你是否願意」、「我希望你可以」的陳述，來表達我們需要對方回應的言語與行動，以及期待關係互動中可以調整的部分。例如：「當我跟你說話時，可以請你放下手機嗎？」、「我現在需要你的安慰，你可以抱抱我嗎？」表達的語氣宜平靜柔和，這有助於讓聽者願意將注意力放在我們身上，也增加願意靠近的意願。很重要的是，表達請求的目的是「創造雙贏與合作的關係」。因此需要給自己打預防針，對方是否願意調整，需要尊重他的決定。
溝通步驟的實踐並非易事，即使又遇到了情緒籠罩理智的時刻，也別忘了我們曾經有修復關係的成功經驗，內在都蘊含著支持彼此的力量！
